屁股不夠力？髂脛束症候群(ITBS)及彈響髖(Snapping Hip)

作者：嘉義長庚骨科郭亮增醫師/高雄長庚復健科楊宗勳醫師

讓人又愛又恨的馬拉松

馬拉松在最近幾年蔚為風潮，可說是全民運動，一年到頭大小賽事不下百場，甚至挑戰國外跑馬的朋友也越來越多。然而，跑步造成的運動傷害也不是少數，最常見的就是髂脛束症候群。

髂脛束症候群

兩年前，我開始跑步，照著網路上的菜單，就開始自己練了起來，目標是三個月後的古都馬拉松。練著練著，逐漸往目標邁進，但膝蓋外側也開始痛了起來。上網去查了一下，Ｘ的！這不就是傳說中的髂脛束症候群（Iliotibal Band Syndrome Syndrome, ITBS）嗎？！！
詢問復健科同學，舉凡肌力訓練、拉筋、滾輪，有幫忙的都做了。一陣子後症狀有改善，但跑了一陣子後只要又開始復發。後來跑完幾場半馬之後，天氣變得比較炎熱，就索性不跑了。

誒！果真如專家所言，不跑之後，果然就不會痛了。（這不是廢話嗎？）

彈響髖

到了最近，好動的心又開始不安於室，選擇了國外馬拉松挑戰。積極備戰下，狀態是回來，但是卻發現，身體也開始不舒服，只是這次痛的是屁股！！是屁股！。自己檢查了一下疼痛的位置跟症狀，再次會診了我親愛的同學。靠！這次是彈響髖（Snapping Hip Syndrome）。怎麼跑步這麼麻煩，一下子這邊痛一下子那邊痛。

仔細研究了兩者的差別。發現兩者的共通點甚多，幾乎就是同一個疾病。

髂脛束過緊

兩者基本的成因，都是髂脛束過緊造成的。

跑步時候，主要是靠著大腿後側肌群完成大部份的動作，而長時間的慢跑，則需要強壯的臀肌來支持。當肌肉不夠強健時，為了要維持身體的姿勢完成跑步，就需要靠輔助的肌群跟韌帶來支撐，過度使用就造成了髂脛束繃緊的結果。

過度繃緊的韌帶是缺乏彈性的，如果再與比較硬的骨頭相摩擦，就容易發炎，產生不適、疼痛的症狀。

(圖片來源：http://goo.gl/5cca7C)

在這條路徑上，剛好有兩個比較凸的骨頭構造，容易跟它產生磨擦。

近端，跟股骨大轉子摩擦，就形成彈響髖。
遠端，跟股骨外髁摩擦，就形成髂脛束症候群。

治療方法

撇開藥物不談，運動傷害的治療跟預防不外乎放鬆跟強化。
放鬆過度緊繃的髂脛束，靠的方法是拉筋伸展及按摩放鬆。

開始運動前熱身時，可透過結合髖關節外轉與內轉的動態伸展動作先行放鬆髂脛束及其上游的闊筋膜張肌與臀部肌群，減少運動中疼痛甚至受傷的機會，運動後則可利用靜態伸展與按摩放鬆(可利用徒手或滾輪輔助)，減緩緊繃與緩解疲勞

強化臀肌及大腿後側肌群，靠的是肌力強化訓練。

可利用Bridge系列跟side plank系列動作，在家不需任何器材即可進行訓練。強化肌力的效果除增強運動耐受度外，臀中肌有著維持運動中骨盆穩定、避免骨盆過度傾斜而拉緊髂脛束的功能，因此能有效減少運動中髂脛束緊繃而與股骨大轉子或外髁過度磨擦的機會。

愛好跑步的人，應該要適度的強化核心肌群。這樣不僅可以減少運動傷害，還能跑得健康、跑得更好。