骨質疏鬆怎麼做運動？
規律而適度的運動可增加骨質密度，增強肌力，改善平衡功能，減少跌倒和骨折。
根據Cochrane Database of Systematic Review(CDSR)於2011年的實證研究1證實：對於改善停經後婦女的骨質，運動是有顯著效益的．非負重運動(non-weight bearing exercise)，如漸進式下肢阻抗訓練(progressive resistance training)有助於髖部骨質的改善；而複合式運動(combination exercise)註1 則有助於脊椎骨質密度的改善。
而世界主要先進國家的骨質疏鬆治療指引如國際骨質疏鬆症基金會(International Osteoporosis Foundation, IOF)，美國國家骨質疏鬆症基金會(National Osteoporosis Foundation, NOF)，英國國家指引(NHS，NICE Guideline)及亞太地區各國家，均將運動列為建議的骨質疏鬆治療。而中華民國骨質疏鬆症學會出版的<2015 台灣成人骨質疏鬆症防治之共識及指引>亦將運動列為骨質疏鬆預防及治療的重要一環。
嘉義長庚經驗
嘉義長庚醫院運動醫學中心針對骨質減少(Osteopenia)的停經後婦女，做了一系列運動介入與骨質疏鬆症的研究，成果如下：
（1） 循環式運動(circuit exercise)2
實驗組接受包括有氧運動及阻抗運動的循環式訓練。運動頻率為一週三次，一次一個小時。經過為期24週的運動訓練後，實驗組的脊椎骨質密度明顯較對照組增加。而其他預防跌倒相關的因子包括肌耐力，反應度，敏捷性，實驗組較對照組均有明顯的增加。
（2） 太極拳運動3
實驗組接受一週三次，一次1小時，為期24週的太極拳運動訓練。經過訓練後，實驗組的脊椎及髖部骨質密度明顯較對照組增加。 而其他預防跌倒相關的因子包括肌耐力，反應度，敏捷性，實驗組亦有明顯的增加。
（1） 循環式運動(circuit exercise)2
實驗組接受包括有氧運動及阻抗運動的循環式訓練。運動頻率為一週三次，一次一個小時。經過為期24週的運動訓練後，實驗組的脊椎骨質密度明顯較對照組增加。而其他預防跌倒相關的因子包括肌耐力，反應度，敏捷性，實驗組較對照組均有明顯的增加。
（2） 太極拳運動3
實驗組接受一週三次，一次1小時，為期24週的太極拳運動訓練。經過訓練後，實驗組的脊椎及髖部骨質密度明顯較對照組增加。 而其他預防跌倒相關的因子包括肌耐力，反應度，敏捷性，實驗組亦有明顯的增加。
（3） 有氧舞蹈4
相較於只接受維生素D的對照組，實驗組接受維生素D治療合併有氧舞蹈運動介入。實驗組完成24週訓練後，其脊椎及髖部骨質密度均明顯較對照組增加。
以上結果證實，運動訓練介入，包括循環式訓練，太極拳運動及有氧舞蹈，均可以增加停經後婦女的骨質密度，增加肌耐力及反應度。至於運動能否達到預防跌倒，減少骨折的發生，仍然需要更長時間的追蹤才能證實。
以上成果分別發表於 2014年世界骨鬆年會( IOF-ISCD Skeletal Health Orlando, FL, USA February 20-22, 2014)及2014年亞太地區骨鬆年會(IOF Regionals 5th Asia-Pacific Osteoporosis Meeting Taipei, Chinese Taipei, November 14-16, 2014)。
而對於活動力尚可的長者來說，規律的運動實為一個維持骨本，預防跌倒的有效方法。規律的荷重運動和肌力增強運動，可改善敏捷度，肌力，姿勢和平衡功能，減少跌倒和骨折風險。但停止運動後，其益處即會消失。NOF呼籲應終生從事運動，維護整體健康，防範骨質疏鬆症。
註1: 複合式運動(Combination exercise)定義為兩種以上不同型態的運動訓練，如：有氧運動＋阻力訓練。
2. LT Kuo, RWW Hsu, WH Hsu, ZR Lin, FY Ju. The Effects of Circuit Training on Bone Mineral Density, Physical Fitness, and Quality of Life in Postmenopausal Osteopenic Women. Journal of Clinical Densitometry, 2014, 17(3), 426
3. LT Kuo, RWW Hsu, WH Hsu, ZR Lin, The Comparison of Impact of Circuit Exercise Training and Tai-Chi Exercise on Multiple Fracture-Related Risk Factors in Postmenopausal Osteopenic Women. Journal of Clinical Densitometry, 2014, 17 (3), 427-428
4. LT Kuo, WH Hsu, RWW Hsu, ZR Lin. The Effect of Aerobic Dance on Multiple Fracture Related Risks in Postmenopausal Women with Osteopenia. Osteoporosis International 2014, 25, 611-612
而對於活動力尚可的長者來說，規律的運動實為一個維持骨本，預防跌倒的有效方法。規律的荷重運動和肌力增強運動，可改善敏捷度，肌力，姿勢和平衡功能，減少跌倒和骨折風險。但停止運動後，其益處即會消失。NOF呼籲應終生從事運動，維護整體健康，防範骨質疏鬆症。
註1: 複合式運動(Combination exercise)定義為兩種以上不同型態的運動訓練，如：有氧運動＋阻力訓練。
參考資料
1. Howe TE, Shea B, Dawson LJ, Downie F, Murray A, Ross C, Harbour RT, Caldwell LM, Creed G. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, Issue 7. Art. No.: CD000333. DOI: 10.1002/14651858.CD000333.pub2.2. LT Kuo, RWW Hsu, WH Hsu, ZR Lin, FY Ju. The Effects of Circuit Training on Bone Mineral Density, Physical Fitness, and Quality of Life in Postmenopausal Osteopenic Women. Journal of Clinical Densitometry, 2014, 17(3), 426
3. LT Kuo, RWW Hsu, WH Hsu, ZR Lin, The Comparison of Impact of Circuit Exercise Training and Tai-Chi Exercise on Multiple Fracture-Related Risk Factors in Postmenopausal Osteopenic Women. Journal of Clinical Densitometry, 2014, 17 (3), 427-428
4. LT Kuo, WH Hsu, RWW Hsu, ZR Lin. The Effect of Aerobic Dance on Multiple Fracture Related Risks in Postmenopausal Women with Osteopenia. Osteoporosis International 2014, 25, 611-612
